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一人暮らしで不足しがちなビタミンC|コラーゲンを作って血管や骨を強化

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一人暮らしで野菜を食べていないとどうしても不足しがちなのがビタミンC

ビタミンCはコラーゲンというたんぱく質を作るのに必要な栄養素です
コラーゲンは皮膚や骨、血管などの細胞と細胞をつなぐ役割を果たし、
傷口を回復させたり、血を止めたり、強い骨を作るのに役立ちます

女性の肌の張りを保ち、紫外線を浴びたときに作られるメラニン色素の生成をおさえ
シミやそばかすを防ぐ効果もあります


ビタミンCが不足すると肌や粘膜が弱って弾力が失われ、
肌に張りが無くなりしわができてしまいます

紫外線や細菌に対する抵抗力が低下し
シミやそばかすもできやすくなります

また血管が弱くなって皮下出血を起こしやすくなり
欠乏が著しいと、歯肉などから出血を起こす
壊血病という病気を発症することもあります







βカロテンの目標摂取量|一人暮らしの野菜不足を解消



βカロテンの目標摂取量は日本では1日6000μgとしています
βカロテンは野菜の中でもかぼちゃやほうれん草などの
緑黄色野菜に豊富に含まれています

目標摂取量をとるためには緑黄色野菜を1日に350g以上食べるようにしましょう


βカロテンは脂溶性のビタミンなので、
油で調理したり、油を使った料理と一緒に摂取すると
体への吸収率が高くなります


βカロテンの吸収率は
生で食べると約8%
ゆでると約25%
油で調理すると約65%まであがります

油はエネルギーが高いので
摂取しすぎると肥満の原因になりますが
適度な量を摂取することはβカロテンなどの
栄養素の吸収率を高めるのに有効です


たとえばほうれん草ならおひたしよりも
ソテーのほうがβカロテンの吸収率が高くなります



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